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 Comment bien s'échauffer chez soi ?

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Jadounet
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MessageSujet: Quelques exercices d'assouplissement   Lun 15 Sep - 22:18

Auriez vous quelques exercices à me conseiller pour m'assouplir svp ?
Je suis toute rouillée pff ca me démoralise c'est affolant.. Puis bon il parait que la souplesse ne va en s'arrangeant avec les années alors jsuis mal barrée si je ne m'y met que maintenant ! M'enfin mieux vaut tard que jamais comme on dit.
Alors si vous aviez quelques exos à me conseiller... Car j'avou que je seche vraiment !

Pour l'instand ce que je fais : au sol, je tend la jambe droite devant moi tandis que la gauche est repliée derrière perpendiculèrement à la droite et je me penche sur la jambe droite qui est tendue.
Puis je fais ca du côté gauche.
Ensuite je fais le papillon ( enfin j'éssaye lol ! )
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 22:27

Je suis retrounée sur un ancien forum de danse classique où j'ai "rencontré" Diane, et j'ai trouvé un post que j'avais fait sur la souplesse. J'avais trouvé sur un site plusieurs exercices donc je le remet ici !! Very Happy

Je l'ai trouvé sur ce site : ICI

Citation :
Tout d’abord, échauffe-toi bien ! Tu pourrais te blesser en travaillant avec des muscles froids ! Cours pendant 10 minutes environ, assied-toi en « papillon », enroule le dos en avant, fais quelques battements … et les exercices d’échauffement basiques. Même si tu es la personne la plus souple du monde, tu peux tout de même te déchirer un muscle ; ce guide te permettra d’éviter ceci !
Dans ce guide je vais donner quelques exercices d’assouplissement. […] Certains seront simples, d’autres plus compliqués. TOI seul connaît ton corps et tes limites. Si tu es vraiment très souple, n’hésite pas et essaie les exercices avancés. Mais si la souplesse est ton point faible, commence par les étirements basiques. Par la suite, essaie les plus difficiles.

1) Assouplissement du coup de pied :

- Place ton pied, c’est-à-dire exactement là où commence les métatarsiens, sous une étagère de livres, sous un canapé ou n’importe quoi situé à quelques mètres du sol, et pointe le. Puis, allonge doucement ton genou jusqu’à ce qu’il touche le sol, et maintiens cette position pendant quelques temps pour que tu sentes bien l’étirement. Il est plus sûr de mettre du coton ou n’importe quelle forme de rembourrage au bout de ton pied et une petite serviette roulée sous ta cheville pour éviter les tendinites.
- Cet exercice est difficile à décrire, mais je vais faire de mon mieux ! Assied-toi par terre et replie tes deux genoux vers toi. Appuie-toi sur tes bras et place prudemment ton pied droit sous tes fesses. Exerce une petite pression sur ton pied, relève-toi et reprends la pression avec tes bras. Refais l’exercice avec le pied gauche.
- Après avoir assoupli ton coup de pied, n’oublie pas de renforcer ton pied aussi. Pour cela, effectue de nombreux relevés. Commence par en effectuer 32 sur un seul pied, puis sur les deux pieds (sur 8 temps : 4 pour dérouler le pied, et 4 pour revenir en position initiale).

2) Les grands écarts :

- Assis-toi, ta jambe droite en face de toi et la gauche pliée derrière (position du « grand écart américain »). Avec ton nez, touche ton genou et maintiens cette position.
- Doucement, ramène la jambe de derrière en position de grand écart, mais ton torse doit être face au côté droit (ou au côté de la jambe de devant). Force sur la hanche droite pour que tu sentes l’étirement et maintiens cette position. Puis reviens à la position du grand écart normal, avec les hanches droites. Garde la position.
- Répète cet exercice avec la jambe gauche.


- Allonge-toi au sol sur le dos, jambes tendues devant toi.
- Prends ta jambe droite et ramène la vers ton buste. Essaie de toucher ton nez avec ta cheville, en veillant à garder tes hanches droites au sol. Maintiens cette position.
- Ensuite, prends ta jambe droite et doucement descends la sur le côté. Maintiens cette position.
- Ramène ta jambe droite devant toi et lâche la. Maintiens la aussi haut que possible durant quelques minutes.
- Descends ta jambe droite et répète l’exercice avec la jambe gauche.

3) L’écart facial :



- Allonge toi au sol.
- Monte tes deux jambes devant toi, de manière à former un « L ».
- Laisse tomber tes deux jambes de chaque côté. Reste dans cette position un moment, puis attrape tes chevilles et essaie de les pousser plus loin. Ton but doit être de toucher le sol de chaque côté avec tes pieds sans pousser tes chevilles à l’aide de tes mains. Effectue cet exercice avec les pieds flexs, puis avec les pieds pointés.


- Fais un grand battement sur le côté à droite (2 séries de 8 battements).
- Refais ce mouvement avec la jambe gauche.
- Descends lentement en grand plié en large seconde position.
- Descends lentement en grand écart facial. Quand tu es arrivé à ton maximum, appuie-toi sur tes coudes et maintiens cette position.
- Ensuite, passe par dessus pour que ton ventre touche le sol. Ton corps doit ressembler à un « T » avec tes deux jambes en écart facial. Reste dans cette position.

4) « Oversplits » : (pas vraiment de traduction en français ! )




La meilleure façon que je connaisse de travailler les « oversplits » est de monter sa jambe sur quelque chose, par exemple des oreillers, un livre, une chaise … Si tu as un petit « oversplit », regarde combien de livres tu peux mettre sous ton pied de devant lorsque tu es en grand écart. Puis, au fur et à mesure, augmente leur nombre. Cela devrait fonctionner. […] Mais attention, effectue cet exercice à une hauteur qui te paraît convenable. Pour vraiment t’assouplir, choisis un objet dont la hauteur est supérieure de quelques centimètres à ton « oversplit » habituel et aide-toi de tes mains.

5) « Y » et étirements de la hanche :

- Quand tu as la jambe sur la barre, attrape ton pied et monte le aussi haut que possible, en gardant les hanches droites. Puis, lâche la jambe et essaie de la maintenir à cette hauteur.

- Pose ta jambe sur le dos d’une chaise ou le rebord d’une fenêtre. Essaie de soulever ta jambe pendant quelques minutes et de la garder à cette hauteur.

6) Etirements basiques pour le dos :

- Le pont : allonge-toi par terre sur le dos, genoux pliés et mains placées près de tes oreilles. Tes coudes doivent être tournés vers le haut et tes doigts doivent être face à tes pieds. Pousse-toi à l’aide de tes bras et de tes jambes aussi haut que possible. Essaie de ramener tes mains vers tes chevilles et maintiens cette position. Tu peux aussi essayer l’autre version, avec les jambes tendues.

- L’exercice du cobra ( = du panier aussi) : allonge-toi par terre sur le ventre, relève le buste à l’aide de tes bras pour former un angle à 90°. Essaie de garder tes épaules baissées. Penche la tête en arrière et essaie de cambrer ton dos au maximum. Si tu peux, touche tes pieds avec ta tête.

- L’exercice du diamant : agenouille-toi au sol, en créant un angle de 90° avec tes genoux pliés. Descends vers l’arrière aussi bas que possible et attrape tes chevilles. Essaie de déposer ta tête entre tes chevilles ou entre tes jambes.

- Les cambrés dans les grands écarts : descends en grand écart. Puis cambre vers l’arrière et attrape ta cheville ou ton tibia avec tes mains. Essaie de ramener ta tête vers ton genou et dès que tu es arrivée à ton maximum, reste dans cette position pendant environ 30 secondes. […]
C’est mieux que de le faire debout car ici tu n’as pas à t’inquiéter de l’équilibre.




7) Etirements intermédiaires pour le dos :

- Reprends l’exercice du cobra et essaie d’attraper tes chevilles et de pousser ta tête vers l’arrière au maximum. Ton objectif doit être de toucher tes fesses avec ta tête.

- Le scorpion : Debout, attrape une jambe avec tes deux mains et monte la vers ta tête, par l’arrière.



"Combien de temps cela va-t-il me prendre pour devenir souple ? " : Je ne peux pas vraiment vous dire combien de temps cela va prendre car chaque corps est différent. Cela peut prendre un mois pour une personne et un an pour l’autre … Mais la souplesse ne fais pas tout en danse ! Vous devez aussi essayer de développer votre force en même temps car vous devez être capable de soulever votre jambe jusqu’aux oreilles, mais ce n’est pas grave si vous avez seulement assez de force pour la soulever à 90° sans vos mains !

Voilà ! Faites attention quand même, je ne sais pas tout ce que ces exos valent, à vous de connaître vos limites ... Moi je sais que les exercices de dos c'est bcp trop pour moi par exemple. Alors n'essayez rien de dangereux !

Bises et bon courage !!!

Je précise que l'un des exercices pour amélioré le coup de pied n'est pas bon du tout !C'est pour cela que je l'ai barré !! Wink Je ne sais pas si les autres sont bien ou pas donc prevenez moi !! Wink
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 22:33

whaou!
c'est super complet ton truc Elles!

du coup les miens vont paraitre ridicules!
lol

Jadounet,je vais t'en donner de très simples pour les aducteurs et les extenseurs de la hanches:

en fente avant(tu avances une jambe et tu plies le genou),le genou ne doit pas dépasser les orteils,et la jambe de derrière est trés loin derrière,tu recules la jambe arrière très progressivement,en soufflant,tu inspires à nouveau,et si tu peux encore la faire reculer,tu le fais en soufflant lentement.

Ca,c'était pour les extenseurs de la hanche.

assise au sol,jambes écartées,tu poses tes mains par terre derrière tes fesses,et tu bascules un peu le bassin en avant pour que ça tire un peu dans les aducteurs,toujours en soufflant durant l'effort musculaire.

voilà déjà ça,tu me diras ce que ça te fait !
a+
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 22:35

les photos du document de Elles,me désespère!
les oversplits,les scorpions comme ça,mais JAMAIS je n'y arriverai!!!! sais pas
Lol lol!
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 22:52

Pareil que toi Mamandedechloé !! J'ai déjà eu du mal à avoir les deux écarts latéraux alors avoir plus ! Laughing J'essaie mais c'est dur !! ^^
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Jadounet
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 23:08

Waah merci beaucoup les filles !!!
C'est super tous ces exercices jvais enfin pouvoir inover lol !!
Bon pas sur que j'y arrive par contre Shocked

Jvous dirais ce que ca donne !

Merci encore ! Very Happy
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 23:32

De rien !! ça va venir avec du temps et du travail !! Very Happy
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 23:44

Mad Moi ,je pense qu'il ne faut pas faire ça seul à la maison!!!il y a un risque de se faire tres tres mal!!!et apres c'edst des semaines d'arret!!! sais pas
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 23:45

Mais si on ne peut pas travailler la souplesse en cours on fait comment ? J'ai toujours fait ça seul et je ne me suis jamais fait mal ! Rolling Eyes
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 23:55

je ne suis pas pour travailler seule à la maison...il y a des risques...si tu as pris l'habitude de le faire ,alors fait le plutot apres les cours de danse quand tes muscles sont encore un peu chaud.Mais reste tres prudente!!!
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Lun 15 Sep - 23:56

D'accord !! Merci du conseil !!! Wink
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Mar 16 Sep - 18:16

Tu peux t'aider ici: http://ladanseclassique.exprimetoi.net/technique-f13/aah-la-souplesse-t20.htm

C'est un sujet sur la souplesse.
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Mar 16 Sep - 19:32

Merci à toutes pour les infos !

Bon bah jpeux vous dire que c'est pas jojo lol... Va falloir beaucoup de patience et surtout beaucoup beaucoup.. Beuacoup de travail ! Mais je ne despere surtout pas Smile

Onik, je ne pense rien faire de risquer.. Juste deux trois trucs un peu bateau.. Et puis je ne force surtout pas. Pour les trucs plus poussées jles ferais en cours c'est sur !
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Mar 16 Sep - 19:34

Je suis contre le travail à la maison aussi! lol
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Mar 16 Sep - 20:09

Lol ok !
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Mer 17 Sep - 11:25

moi aussi je reprends cette année apres un arret de 10 11 ans et tkt pas la souplesse n'est pas la non plus looool
mais au lieu de travailler a la maison je vais faire des cours de barre au sol (1 a 2 par mois) ce cours est juste avant la classique c'est bien je trouve non ?
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Mer 17 Sep - 11:36

oui,c'est une excellente idée!
y'a des cours de barre au sol aussi dans ma MJC(c'est une nouvea té de cette année)mais les cours ne sont pas du tout avant mon cours de Classique...
alors,je vais continuer mon strtching à la maison avec mes DVD!
En plus,comme cette année,toute la famille fait une activité...Côté budget,ça coince!
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Mer 17 Sep - 20:23

Ah bah oui ex danseuse c'est sur c'est une trés bonne idée je pense !!
Tu nous dira ce que ca donne !
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MessageSujet: exos de souplesse   Mer 29 Avr - 0:30

Bonsoir, je souhaiterais faire des exercices de souplesse chez moi avant de commencer les cours en septembre. Vous seriez sympas de me donner des exemples qui puisse etre adapter à mon niveau, je voudrais surtout travailler mon dos et les grand écarts. Je peux m'attendre a des résultats dans combien de temps si j'y consacre un quart d'heur par jour?
merçi
bonne soirée
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Jeu 30 Avr - 15:03

Déjà, je te préviens qu'il est risqué de travailler toute seule chez toi. Tu risques de te faire très mal !! Il faut vraiment que tu fasses très attention et surtout que tu t'échauffes très bien !
Ensuite, un sujet donne déjà quelques exercices de souplesse --> ICI

En espérant avoir pu t'aider !!
Mais fais très attention !!
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Jeu 30 Avr - 15:06

ok merçi mais c'est exercices là sont deja pour un niveau assez élevé
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Jeu 30 Avr - 20:14

Euh, alors je ne sais pas ! ^^ Si tu lis bien tous le sujet normalement il y a des exercices pour tout le monde Smile
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Jeu 30 Avr - 20:47

ok merçi quand meme pour l'instant je fait à ma façon j'espere que c'est la bonne
bye
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Jeu 30 Avr - 21:08

C'est quoi ta façon ??? Smile Qu'on puisse te donner nos avis !!
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MessageSujet: Re: Comment bien s'échauffer chez soi ?   Jeu 30 Avr - 21:17

je me mets allongé face au mur, je leve mes jambes contre et je les écartes de chaques cotés sans forcé ou à peine. Dés que je sens que ça va je les descend un peu plus. Avant ça je m'échauffe dix minutes en faisant des étirements. Ca va pour l'instant je n'ais pas vraiment de dificulté au niveau des jambes j'ais toujours été souples à ce niveau mais c'est le dos. Et je n'est pas d'exercices par rapport à ça
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